建议先修
预约到场评估
基础体能打底
先解决跑动、起跳与变向时的稳定性，用四周把动作模式和耐力垫起来，再进入专项。
- 徒手力量与核心控制
- 跳绳、短距加速与急停
- 落地缓冲与关节活动度
选择训练方向，先看清自己的起点
六个方向对应不同基础和不同周期目标，第一次来由教练给出分组建议，之后按周次固定时段。
从到场到复盘，四步走完
每四到六周做一次阶段复盘，训练计划按实际完成情况调整，不按固定模板套。
01
到场评估
约二十分钟，测跑动、下蹲、平衡和关节活动度，顺便问清过往伤病与每周可支配时间。
02
方案匹配
教练给出分组建议、每周频次和训练重点，写进会员中心的训练计划里，随时可查。
03
分组训练
按固定时段上小组课，每班人数有上限，教练全程跟课并记录当次完成量与身体反馈。
04
阶段复盘
每四到六周回看训练记录，调整强度比例与时段，目标变化时重新排一次周期。
课程时长与班额安排
下面的时长、班额和建议频次为日常排课口径，节假日集训营会单独发布时段，以会员中心当日显示为准。
| 训练方向 | 单次时长 | 班额上限 | 适合人群 | 建议频次 |
|---|---|---|---|---|
| 基础体能打底 | 60 分钟 | 8 人 | 零基础、久未运动 | 每周 2 次 |
| 专项技术打磨 | 75 分钟 | 6 人 | 已有基础、想改动作 | 每周 1–2 次 |
| 青少年启蒙 | 50 分钟 | 10 人 | 8–14 岁初学 | 每周 2 次 |
| 成人进阶 | 75 分钟 | 8 人 | 能完成整场对抗 | 每周 2 次 |
| 赛前集训 | 90 分钟 | 6 人 | 有比赛计划 | 集训期每周 3 次 |
| 恢复与拉伸 | 45 分钟 | 10 人 | 高强度训练后、久坐人群 | 每周 1 次 |
表格可左右滑动查看完整内容。
26
在岗教练，按方向分组跟课
48
每周小组课节数
≤10
小组课人数上限
07–22
场地开放时段
训练课程常见问题
报名前的疑问大多集中在这几件事上，没提到的可以直接打电话问客服。
可以。第一次到场先做二十分钟体能评估，教练看跑动、下蹲、平衡与关节活动度，再安排进基础打底小组。前四周以动作模式和耐力为主，不安排高强度对抗，练完当天就能知道下次该注意什么。
恢复与拉伸 45 分钟，基础与青少年课 50 到 60 分钟，专项与成人进阶 75 分钟，赛前集训 90 分钟。小组课每班不超过 10 人，专项与集训班控制在 6 人以内，保证教练能逐个看动作。
普通会员可选全部小组课并预约公共时段；高级会员在此基础上增加一对一指导课时、训练录像回看与热门时段优先预约。等级之间的差异在会员中心可以逐项对比，也能先约一次体验课再决定。
开课前四小时可在会员中心改约或取消，不扣课时；四小时内取消计一次课时消耗。遇到伤病或临时出差，联系客服说明情况，会按实际排期补回相应课时。